“올라잇 박재훈 선수 보면 엄청난 고중량으로 운동하던데… 벌크업 하려면 해야겠죠?”
"선생님… 저는 뼈대도 얇고 관절도 약해서 무거운 걸 못 들겠어요. 핑크 덤벨로는 근육 못 키우나요?"
메루치 회원님들을 상담하다 보면, 얇은 관절 때문에 다칠까 봐 두려워 고중량 운동을 아예 포기해 버리는 분들이 참 많다. 또는, 고중량 훈련이 벌크업의 핵심이라는 말을 듣고, 무거운 무게로 운동을 시작하는 사람들도 많다.
헬스장만 가면 "가벼운 무게로는 근육 절대 안 큰다"는 훈수를 듣고 주눅 들기 일쑤다. 하지만 과연 무조건 무겁게 들어야만 메루치를 탈출할 수 있을까? 최근 발표된 흥미로운 연구 결과를 바탕으로 팩트폭격을 해보도록 하자!
[문제 현상] 무조건 '고중량'만 고집하다 다치는 헬린이들
마른 사람들의 가장 큰 특징은 뼈대와 관절이 얇아 무거운 무게를 버티는 힘줄이나 인대가 약하다는 것이다. 그런데 남들 눈치를 보느라, 혹은 잘못된 정보 때문에 자신의 수준을 벗어난 고중량을 억지로 들다가 부상을 입거나 운동에 흥미를 잃어버린다. 지레짐작으로 자신의 몸을 망치고 포기의 길을 걷고 있다는 것!
[과학적 이유] 가벼운 무게도 '실패 지점'까지 가면 고중량과 똑같다
놀랍게도, 가벼운 무게로도 고중량과 똑같은 근성장을 이뤄낼 수 있다. 규칙적으로 근력 운동을 하지 않는 젊은 남성 20명을 대상으로 10주간 진행된 연구에서, 가벼운 무게를 드는 것과 무거운 무게를 드는 것 모두 비슷한 근육량 증가 효과를 보였다.
연구팀은 무거운 무게(1RM의 70~80%)로 8~12회 반복하는 그룹과 가벼운 무게(1RM의 30~40%)로 20~25회 반복하는 그룹을 비교했다. 그 결과 두 그룹 모두 팔(상완이두근)과 다리(외측광근)의 근육 두께 증가에서 매우 유사한 양상을 나타냈다. 그 비밀은 바로 헤네만의 크기 원칙(Henneman's size principle)에 있다.
• 저역치에서 고역치로: 가벼운 무게로 세트를 시작할 때는 힘이 적게 들어서 제1형 지근 섬유(저역치 운동 단위)만 동원된다.
• 속근 섬유의 깨어남: 하지만 세트가 진행되어 지근 섬유가 피로해지면, 수축을 유지하기 위해 크기가 더 잘 커지는 제2형 속근 섬유(고역치 운동 단위)까지 마침내 동원된다.
• 핵심은 '한계점': 즉, 가벼운 무게라도 근육이 완전히 지칠 때까지(실패 지점) 밀어붙이면 무거운 무게를 들 때처럼 속근 섬유를 완벽하게 타격할 수 있다는 것!
[구체적 솔루션] 메루치를 위한 똑똑한 중량 설정법
자, 그렇다면 관절이 약한 우리는 어떻게 훈련해야 할까? 무작정 가벼운 무게만 든다고 근육이 생기는 건 아니다. 다음의 3가지 원칙을 반드시 기억하자.
1. 타협 없는 '실패 지점' 도달하기
가벼운 무게로 운동할 때 가장 중요한 조건은 '근육 피로가 발생할 때까지(실패 지점)' 각 세트를 수행해야 한다는 것이다. 가벼운 무게를 들면서 적당히 힘들다고 세트를 끝내버리면, 근육 성장에 필수적인 속근 섬유가 활성화되지 않아 최적의 자극을 줄 수 없다.
2. 최소한의 무게 마지노선 지키기
가볍더라도 1RM의 30% 미만은 너무 낮다. 연구에 따르면 1RM의 20% 강도로 훈련했을 때는 80% 강도보다 근육량 증가가 확연히 떨어졌다. 적어도 내가 한 번 들 수 있는 최대 무게의 30~40% 이상은 되는 중량을 선택하자.
3. 강인한 멘탈 장착하기
명심하자! 가벼운 무게로 한계까지 반복하는 것은 무거운 무게를 드는 것보다 훨씬 더 큰 불편함과 불쾌감을 유발한다. 근육이 타들어 가는 고통을 이겨내야만 한다. 하지만 이 방식이 심리적 소진을 부르거나 순응도를 떨어뜨릴 수도 있으니, 매일 가벼운 무게로 고문하기보다는 관절 컨디션에 맞춰 적절히 무게를 섞어주는 지혜가 필요하다.
결론 : 가벼워도 된다..! 단, 가벼워도 쉽게 하진 말자
무거운 바벨에 깔릴까 봐 헬스장을 두려워하지 말자. 근육의 성장은 내가 드는 숫자의 크기가 아니라, '내재적 요인(유전 등)'과 '한계치까지 밀어붙이는 끈기'에 달려 있다. 오늘부터는 부상 위험이 큰 고중량 강박을 내려놓고, 내 관절이 버틸 수 있는 안전한 무게로 근육이 타들어 갈 때까지 꽉꽉 채워 반복해 보자!