5,000여 명의 마른 체형을
지도하며 쌓아온 경험을 바탕으로,
실제 회원들의 12주 변화 과정을 케이스별로 정리했습니다.
단순한 체중 변화만 적어놓은 후기가 아니라,
어떤 문제가 있었고,
무엇을 어떻게 바꿨고,
그 결과 어떤 변화가 있었는지
과정을 그대로 담은 사례들입니다.
[CASE1 : 직장인] 주 2회 운동으로 3개월간 7kg 증량
케이스 분석
한 줄 요약 :
운동 시간이 절대적으로 부족한 직장인도, ‘질적 과부하 전략’으로 12주 만에 +7kg 증량에 성공했습니다.
키/체중 : 182cm / 60kg (3개월간 +7kg 증량)
핵심 변화 요약
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운동 가능 횟수: 주 2회 → 3개월 차 일부 주 3회
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체형 개선: 라운드 숄더 개선 + 등/가슴 발달
•
체중 증가: +7kg 증가(3개월)
•
직장인 환경에서도 가능한 효율 중심 전략 적용
[식단 전략] (열어서 확인 하기)
[운동 전략] (열어서 확인 하기)
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[CASE2 : 소화 흡수력 개선] 소화/흡수력 개선 후 순수 근육량 6kg 증량
케이스 분석
한 줄 요약:
심각한 소화 흡수 문제로 체중이 전혀 오르지 않던 케이스, 소화 환경 개선과 맞춤 식단 전략을 통해 12주 만에 +5.8kg 증량에 성공.
키/체중 : 168cm 51.6kg (+5.8kg)
핵심 변화 요약
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주요 문제: 만성 소화 불량 + 위장 트러블로 흡수력 극히 저하
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체형 타입: B1 (저반응형 + 소화 취약형)
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변화 포인트: 소화 환경 정상화 후 체중 증가 가속
•
체중 증가: +5.8kg(3개월)
•
개인 체질에 맞춘 맞춤형 영양 전략 적용
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[CASE3 : 직장인 여성] 스쿼트 +75kg, 힙 둘레 +10cm, 마른 비만 탈출
케이스 분석
한 줄 요약:
잘못된 증량법으로 심각한 마른 비만이 되었던 여성, 식단 규칙화 + 단백질 보충 + 기본 근력 구축 전략을 통해 6개월간 +9.3kg 증량에 성공.
키/체중 : 155cm 38kg (+16.3kg) *코칭 기간 동안 9.3kg
핵심 변화 요약
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문제 원인: 불규칙한 두 끼 식사 + 18시간 공복 + 극단적 저단백 식단
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핵심 개선: 규칙적인 3끼 구조 + 단백질 섭취량 6배 증가
•
체형 변화: 마른 비만 탈출 + 하체·힙 라인 개선
•
체중 증가: +9.3kg(코칭 기간)
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여성에게 효과적인 기초 근력 중심 전략 적용
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[CASE4 : 교정 필요] 무너진 신체 밸런스 개선, 3개월간 순수 근육량 6kg 증량
케이스 분석
한 줄 요약:
라운드 숄더·익상견갑·어깨 비대칭 등 심한 신체 불균형을 가진 케이스, 교정 우선 전략 + 규칙적 식사 구조를 통해 3개월간 순수 근육량 +6kg 증량에 성공.
키/체중 : 177cm / 54kg (+6kg)
핵심 변화 요약
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체형 문제: 라운드 숄더 + 익상견갑 + 어깨 비대칭
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핵심 개선: 교정 운동 선행 → 자세·가동성 안정화 후 성장 가속
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식단 개선: 아침 식사 습관화 + 규칙적인 3끼 구조 확립
•
체중 변화: 순수 근육량 +6kg(3개월)
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메루치 타입: B1~B2
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[CASE5 : 바디프로필] 불규칙한 패턴의 자영업자 7kg 증량 및 바디프로필
케이스 분석
한 줄 요약:
사업장 운영으로 운동 시간과 식사 패턴이 모두 불규칙했던 케이스, 규칙적 식단 구조 + 현실적인 스케줄 조정을 통해 6개월간 +7kg 증량 및 바디프로필 촬영에 성공.
키/체중 : 160cm / 40kg (+7kg)
핵심 변화 요약
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체형 변화: 하체·힙 볼륨 증가 → 힙쓰러스트 75kg 달성
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식습관 개선: 총 섭취 칼로리의 51%가 야식 → 규칙적 3끼 구조로 정상화
•
환경적 제약: 사업장 운영 + 운동 시간 부족 → 홈트+헬스 혼합 전략으로 해결
•
체중 증가: +7kg(6개월)
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[CASE6 : 헬린이] 11주 만에 6.1kg 증량 (팔둘레 8.1cm 증가)
케이스 분석
한 줄 요약:
운동 경험 전무 + 소화 불량이 심했던 초심자, 흡수력 개선 + 질적 과부하 + 팔 집중 전략을 통해 3개월 만에 +7kg 증량에 성공.
키/체중 : 170cm / 53kg (3개월 +7kg)
핵심 변화 요약
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체형 타입: B2 — 가장 전형적인 마른 체형
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상태: 운동 경험 완전 없음, 잦은 소화 불량·식후 팽만감
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핵심 개선: 소화 환경 정상화 + 규칙적 식사 루틴
•
운동 전략: 근신경계 발달 → 2분할 → 팔 근육 집중 성장
•
최종 변화: 3개월 +7kg, 팔둘레 포함 상체 발달 성공
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[CASE7 : 직장인] 주 3회 운동으로 10.5kg 증량
케이스 분석
한 줄 요약:
운동 시간이 부족해 주 3회만 가능했던 환경에서도, 적정 강도 조절과 1.5분할 전략으로 +10.5kg이라는 큰 폭의 증량을 달성.
키/체중 : 185cm 57kg (+10.5kg)
핵심 변화 요약
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시간 제약: 주 3회 운동만 가능한 환경
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핵심 전략: 무조건 많이가 아닌 ‘적정량·적정강도’ 원칙
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프로그램 구성: 1.5분할(상체 A / 하체 B)
•
체중 증가: +10.5kg
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[CASE8 : 운동 경력 전무] 3개월 11.5kg 증량
케이스 분석
한 줄 요약:
운동 경험이 전혀 없고 체력이 매우 낮았던 케이스, 고빈도 무분할 → 2분할 믹스 전략으로 3개월 만에 +11.5kg을 달성.
키/체중 : 180cm / 58kg (3개월 +11.5kg)
핵심 변화 요약
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상태: 운동 경력 전무 / 푸시업조차 어려움
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체형 타입: B2~B3 (잠재력 낮은 편)
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포인트: 정량화된 식단 + 고빈도 훈련
•
체중 증가: +11.5kg / 3개월
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[CASE9 : 자영업자] 3개월 11kg 증량(주 3회 운동)
케이스 분석
한 줄 요약:
C1 타입답게 높은 잠재력을 가진 회원이지만, 허리 통증·역류성 식도염·시간 부족이라는 제약 속에서도 3개월 +11kg 변화에 성공.
키/체중 : 177cm / 52kg (3개월 +11kg)
핵심 변화 요약
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문제: 식도염 + 허리 통증 + 운동 시간 부족
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식단 변화: 3끼 + 간식 구조로 규칙성 확보
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단백질 극히 부족(30g 이하) → 고단백식 + 간식 보강
•
운동 루틴: 초기 무분할 → 2분할 RPE 기반 프로그램
[식단 전략] (열어서 확인 하기)
[운동 전략] (열어서 확인 하기)
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