벌크업프로젝트는 두 가지 목표를 갖고 있습니다
1) 가장 과학적이고 효율적인 방식으로 체중을 증량시키는 것
2) 트레이너 도움 없이도 스스로 식단·운동을 설계할 수 있는 ‘운동 자립’을 만들기
이 두 가지 목표를
실기 수업(PT) + 이론 세미나 + 온라인 강의를 통해
어떻게 달성하는지
단계별로 설명드리겠습니다.
[첫 번째 목표] 가장 과학적인 방식으로 효율적인 체중 증가 달성
벌크업프로젝트가 시작되면
담당 트레이너는 개인 맞춤 프로그램을 설계합니다.
정장을 맞출 때 사람마다 체형이 달라
기성복이 아닌 맞춤 정장을 선택하듯,
식단과 운동 프로그램도
모두에게 같은 것을 적용할 수 없습니다.
사람마다 식습관, 생활 패턴, 체형, 운동 경력은 물론 운동 목적까지 다르기 때문입니다.
그래서 벌크업프로젝트는
여러분만의 데이터를 기반으로
완전히 개인화된 프로그램을 제작합니다.
첫 번째 수업에서,
•
신체 상태
•
운동 경력
•
병력
•
메루치 타입(마른 비만, 저근육형 등)
분석하여 어떤 유형의 마른 체형인지 진단하고, 12주간 목표 체중 및 적정 증량 폭을 계산합니다.
① 식단 설계
목표 체중을 달성하기 위해
필수적인 것이 바로 식단입니다.
하지만 어렵게 생각할 필요는 없습니다.
메루치양식장은 최소한의 수정으로 최대의 효과를 내는 식단을 구성합니다.
•
3~7일 식단을 전수 분석
•
식사 시간, 식사량, 소요 시간
•
탄단지 비율, 소화력, 섭취 칼로리
•
식욕 패턴 및 식습관 유형
모두 체크한 뒤,
현재 식단에서 20~30% 정도만 수정한
‘지속 가능한 벌크업 식단’을 구성합니다.
영양학 강의를 수강 중인 회원님들
마른 체형은 기본적으로 소화력과 식욕이 강하지 않기 때문에 ‘많이 먹는 식단’이 아닌 부담 없이 오래 유지할 수 있는 식단을 만드는 것이 핵심입니다.
그리고 ‘현재 식단의 문제점’과 ‘개선된 이유’를 명확하게 정리해 제공해드립니다.
② 체력 테스트
두 번째 수업은 테스트 데이로 진행 됩니다
모든 사람마다 근력, 근지구력, 유연성, 운동 경력, 목적이 다르기 때문에 정확한 데이터를 바탕으로 프로그램을 설계하는 것이 필수입니다.
테스트 데이에는 다음을 진행합니다
•
기본적인 밀기·당기기·하체 패턴 숙지
•
근력 / 근지구력 / 유연성 테스트
•
현재 운동 자세와 움직임 평가
이 데이터를 기반으로
앞으로 진행될 프로그램의
첫 단계와 난이도를 설정합니다.
[테스트 데이] 파트를 공부 중인 메루치양식장 선생님들
③ 운동 프로그램 진행
벌크업프로젝트는 총 4단계 프로그램으로 진행됩니다.
벌크업프로젝트 프로그램 기록 과정
[1단계] 무분할 프로그램
[2단계] 2분할 프로그램
[3단계] 2분할 A/B 프로그램
[4단계] 3분할 프로그램
운동을 한 번도 해보지 않은 사람 부터
경력자까지 모두 사용할 수 있는 프로그램 입니다
담당 트레이너는 첫 수업 부터 종료 되는 날 까지
여러분의 모든 것들을 기록합니다
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중량
•
반복 수
•
휴식시간
•
자세의 정확도
•
템포
•
가동범위(ROM)
•
세트별 피로도(RPE)
수업이 없는 날에는 개인 과제 프로그램이 제공되며,
중량·횟수·피로도를 기록하면 선생님이 피드백을 드립니다.
④ 체중 및 칼로리 관리
자 그럼, 여러분들의 체중은 늘어날겁니다.
중요한 것은 그 모든 과정을 데이터(체중, 칼로리)로 기록 하는 것 입니다
그 이유는 두 가지입니다.
1. 객관적인 변화 추적
2. 정체기 원인 파악
대부분의 사람들은 헬스를 시작하고
3~4주 사이에 그만두게 됩니다.
바로 그 시기에 정체기가 찾아오지만,
어떻게 대처해야 하는지 모르기 때문이죠.
하지만 이렇게 체중과 칼로리를 철저하게 기록하면
정체기의 원인을 명확하게 파악할 수 있습니다.
그리고 담당 선생님은 그 데이터를 바탕으로
여러분이 꾸준히 체중을 올릴 수 있도록 가장 적합한 전략을 제시합니다.
이 과정을 통해 첫 번째 목표인
‘가장 과학적이고 효율적인 체중 증량’을 달성합니다.
[두 번째 목표] 트레이너 없이도 스스로 프로그램을 만들 수 있는 ‘운동 자립’
벌크업프로젝트는
단순하게 PT만 제공하는 것이 아닙니다.
트레이너 없이도 스스로 식단과 운동을
직접 설계할 수 있는 능력을 기르는 것이
두 번째 목표입니다.
이를 위해 총 3회의 체중 증량 세미나와 12강의 온라인 강의를 제공합니다
진행되는 세미나
•
마른 체형을 위한 영양학 세미나
•
마른 체형을 위한 운동 프로그래밍 세미나
•
과학적인 정체기 탈출법 세미나
진행되는 온라인 12강
제공되는 온라인 VOD 강의
주차 | 강의 주제 | 핵심 교육 내용 |
1주 | 오리엔테이션 | 12주 벌크업 로드맵 및 마른 사람을 위한 필수 마인드셋 |
2주 | 위장 트레이닝 | 소화 흡수율을 높이는 물리적 습관 (저작 운동, 수분 섭취법) |
3주 | 데이터의 힘 | 식단 및 운동 일지 기록법, RPE(자각도) 측정 실전 |
4주 | 수면과 휴식 | 근성장을 위한 최적의 수면 환경과 회복 전략 |
5주 | 월간 보고서 분석 | 인바디 수치의 오차 이해 및 신체 둘레 변화 해석 |
6주 | 보조제 추천 가이드 | 크레아틴, 소화효소, 유산균 등 필수 보조제 섭취법 |
7주 | RPE와 컨디션 | 당일 컨디션에 맞춘 유연한 운동 강도 및 중량 조절 |
8주 | 플렉서블 식단 | 편의점, 배달음식, 회식 자리에서의 식단 방어 전략 |
9주 | 정체기 멘탈 관리 | 항상성 기전 이해 및 정체기 돌파를 위한 전략 |
10주 | 체지방 & 유산소 | 벌크업 중 체지방 관리와 소화를 돕는 유산소 가이드 |
11주 | 옷태와 스타일링 | 변화된 체형에 맞는 코디법 및 달라진 신체 즐기기 |
12주 | 졸업 후 로드맵 | 유지 칼로리 설정 및 자립적인 운동 루틴 설계 |
또한 마른 체형의 영양학, 생리학, 운동 프로그래밍, 정체기 이론 등을 메루치양식장이 8년간 정리한 연구 및 강의 자료로 전달드립니다.
총 400페이지 분량의 이론과 노하우가 담긴 강의로,
이 강의를 수강 후엔 여러분들은 언제 어디서든 여러분들만을 위한 맞춤형 식단과 운동 프로그램을 짤 수 있습니다.
메루치양식장의 벌크업프로젝트는
단순한 PT가 아닌, 평생 할 수 있는 방법을 알려드립니다
왜소한 몸에서 보디빌딩 대회까지 출전한 이진우 회원님
‘음.. 나는 근육이 잘 안 늘어나는 체질인데 가능할까요..?’
걱정하지마세요.
‘철저한 분석 아래 짜여진 프로그램으로 훈련을 한다면, 누구나 빠른 근성장이 가능합니다. ‘
분석은 최고의 효율을 만들어내고,
탄탄한 이론적 기반은 여러분의 지적 체계가 됩니다.
그 체계 위에서 훈련을 쌓아가면
누구나 확실한 변화를 경험하게 됩니다.
저희의 8년의 시간을 3개월에 압축해드리겠습니다 :)
