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메루치 회원님들을 상담 하다 보면 이런 저런 하소연을 하루에도 수십 번 듣는다. 그들의 눈빛은 간절하다. 하지만 그들의 생활 습관을 들여다보면, 나는 안타까움에 탄식을 내뱉을 수밖에 없다. 그들은 지금 '살 찌는 노력'이 아니라 '살 빠지는 습관'을 반복하고 있기 때문이다.
누군가는 20kg을 찌우는 데 10년이 걸리기도 한다. 하지만 방법을 제대로 알았다면 1년이면 충분했을 시간이다. 당신이 그 10년의 시행착오를 겪지 않길 바라며, 마른 사람들이 당장 멈춰야 할 '최악의 습관'들을 공개한다.
1. 당신의 식욕을 거세하는 주범: '모닝 커피'
모닝 커피, 특히 에스프레소나 아메리카노는 정말 최악이다
아침에 눈 뜨자마자 ‘아, 카페인 수혈해야지’ 하며 아메리카노를 들이켜는가? 그게 바로 당신이 점심때 밥맛이 없는 결정적인 이유다. 메루치에게 커피는 득보다 실이 압도적으로 큰 기호식품이라는 것!
① 위장에 염산을 붓는 격 (가스트린)
커피 속 카페인은 '가스트린'이라는 호르몬 분비를 촉진한다. 이 호르몬은 위산을 뿜어내게 만드는데, 빈속에 위산이 과다 분비되면 속이 쓰리고 더부룩해진다. 소화가 생명인 우리에게, 스스로 위장 컨디션을 망치는 행위다.
② 뇌를 속여 밥맛을 없앤다 (클로로겐산)
더 치명적인 건 '클로로겐산'이다. 이 성분은 식욕을 담당하는 호르몬(렙틴, 그렐린)을 교란해 가짜 포만감을 느끼게 한다. 안 그래도 입이 짧은 당신이 커피까지 마시면, 뇌는 ‘배 안 고파’라고 착각하게 된다.
"잉? 운동할 때 부스터 효과 있잖아요?"
물론 카페인은 피로를 잊게 하고 심박수를 높여준다. 하지만 매일 마시는 사람에겐 그저 '내성'만 생길 뿐, 각성 효과는 사라지고 위장 장애와 식욕 감퇴라는 부작용만 남는다.
[솔루션]
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기본: 끊어라. 굳이 마셔야겠다면 '디카페인'을 선택하자
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타협: 꼭 마셔야 한다면 공복은 피해라. 식후에 마시거나, 우유가 섞인 '라떼'를 마셔 위를 보호하자
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운동 전: 정말 힘이 필요할 때, 주 1~2회만 전략적으로 섭취하자
2. 수학적으로 손해 보는 장사: '폭식'
많이 먹는만큼 찔 수 있다면 얼마나 좋을까
‘쌤~ 살찌려면 많이 먹어야죠?’
이 강박 때문에 한 끼에 밥 세 공기씩 꾸역꾸역 밀어 넣는 사람들이 있다. 하지만 이것은 생물학적으로 가장 미련한 짓이라는 것.
소화의 병목 현상을 기억하자.
보통 사람이 식사를 하고 음식물을 위에서 소장으로 내려보내는 데는 약 3시간이 걸린다. 3시간 뒤면 다시 배가 고파진다는 뜻이다.
그런데 욕심을 부려 평소보다 많이 먹으면(폭식), 위장은 과부하가 걸려 소화 시간이 4~6시간으로 늘어난다. 최대 2배가 걸리는 것이다.
그렇다면 섭취량도 2배일까? 아니다. 억지로 먹어봤자 평소 양의 1.2~1.3배 수준이다.
결국 한 번 많이 먹으려다 소화 시간만 길어지고, 배가 꺼지지 않아 다음 끼니를 건너뛰거나 깨작거리게 된다. 하루 총 섭취 칼로리를 계산해 보면 '나눠 먹는 것'보다 오히려 손해라는 것.
[솔루션]
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나눠서 먹자 : 3끼에 몰아서 배 터지게 먹지 말자
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빈도수의 마법 : 적당한 양으로 배가 꺼질 때쯤 다시 채워 넣는 식(4~5끼)으로 접근하자. 위장을 고문하지 말고 달래가며 먹어야 총 섭취량이 늘어난다.
3. 디테일이 승패를 가른다: '나쁜 습관' 리스트
술은 정말 최악 중 최악이다
이 외에도 당신의 증량을 방해하는 잡범들은 곳곳에 숨어 있다.
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취침 전 야식: ‘자기 전에 라면 하나?’ 최악이다. 자는 동안 소화기관도 쉬어야 한다. 수면의 질이 떨어지면 성장 호르몬이 안 나오고, 오히려 근손실이 온다!
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기분파 식사: ‘배고프면 먹어야지.’ 배고플 때 먹으면 이미 늦다. 마른 사람은 배고픔을 느끼는 센서가 둔하다. 배고프지 않아도 정해진 시간에 기계처럼 먹어라.
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음주(술): 남성 호르몬 수치를 떨어뜨려 근육 생성을 방해한다. 마른 비만이 되고 싶지 않다면 술잔을 내려놓아라.
결론 : 살을 찌우는 건 무식한 노력이 아니라, 스마트한 시스템이다.
커피를 줄이고, 끼니를 나누고, 정해진 시간에 밥을 먹는 것. 이 사소한 원칙들만 지켜도 당신은 10년 걸릴 몸을 1년 만에 만들 수 있다.
우리가 겪었던 10년의 시행착오가 당신에게는 '지름길'이 되기를 바라며, 오늘부터 당장, 당신의 식탁에서 나쁜 습관부터 걷어 내보도록 하자!