‘아무리 먹어도 살이 안 쪄요…’
‘소화가 안 돼서 더는 못 먹겠어요…’
필자가 마른 사람들을 코칭하며 수없이 들었던 하소연이다. 우리는 그동안 많이 먹는 것만이 능사라고 믿었다. 살을 찌우기 위해 고칼로리 음식을 먹고, 억지로 닭가슴살을 씹어 넘겼다.
(물론 메루치양식장 세미나를 수강 했다면, 이런 짓은 하지 않았겠지만…?)
2026년 1월, 미국 행정부가 발표한 식생활 지침의 과학적 토대(The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines) 보고서는 우리의 그 노력이 왜 실패했는지를 적나라하게 보여준다.
미국 정부가 지난 40년간 고수해 온 영양학적 상식을 스스로 뒤집은 이 보고서는, 전 세계 헬스 커뮤니티에 충격을 주고 있다. 핵심은 간단하다. 칼로리 숫자보다, 무엇을 먹느냐가 당신의 몸을 결정한다는 것이다. 이 15,000단어 분량의 보고서가 제시하는 새로운 벌크업 바이블을 우리 메루치들의 언어로 재해석해 본다.
단백질 : 생존이 아니라 성장을 위한 섭취
우리는 흔히 체중 1kg당 0.8g에서 1.0g의 단백질이면 충분하다고 알고 있다. 하지만 이번 보고서는 이 수치가 단지 결핍을 면하기 위한 생존 최소치에 불과하다고 지적한다. 근육을 만들기 위해선 턱없이 부족하다는 것이다.
보고서는 근육량 유지와 대사 건강을 위해 체중 1kg당 최소 1.2g에서 1.6g까지 섭취량을 늘릴 것을 강력히 권고한다. 양식장 입장에서도 수강생들에게 벌크업에 목적이 있는 마른 체형이라면, 1.6배 이상을 섭취할 것을 강력히 권고한다.
특히 마른 사람들은 근육 합성이 더딘 동화 저항성(Anabolic Resistance)을 가진 경우가 많다. 이를 뚫어내기 위해서는 필수 아미노산인 류신(Leucine)이 풍부한 식품이 필수적이다.
[Action Plan]
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두부보다는 고기를 : 식물성 단백질보다 흡수율이 높고 류신이 풍부한 붉은 육류, 계란, 가금류를 메인으로 둬라.
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식물성 단백질은 다양하게 : 식물성 단백질은 특정 아미노산이 결핍되어있는 경우가 많다. 여러 종류의 식물성 단백질, 예를 들면 콩 + 쌀밥 형식으로 먹게 된다면 서로 부족한 아미노산을 보완하면서 근육 성정에 도움을 줄 수 있다
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최소 1.6배 이상 : 60kg라면, 먹어야 할 단백질은 60g이 아니라 최소 96g이다.
지방의 반란 : 버터의 누명…?
가장 파격적인 변화는 지방에 대한 관점이다. 지난 수십 년간 우리는 동물성 지방은 심장병의 적이라며 버터 대신 식용유(콩기름, 옥수수유 등)를, 일반 우유 대신 저지방 우유를 선택해 왔다.
하지만 보고서는 소위 식단-심장 가설의 붕괴를 선언했다. 산업용으로 정제된 종자유(Seed Oils)는 가열 시 4-HNE와 같은 독성 물질을 생성해 세포 염증을 유발한다. 반면, 과거 우리가 두려워했던 포화지방과 전지(Full-fat) 유제품은 오히려 비만 위험을 낮추고 대사 건강에 유리하다는 것이 밝혀졌다.
메루치양식장 지방 섭취 가이드(2025)
단, 식물성 오일도 발연점을 넘지 않게 조리하면 문제는 없다. 위 가이드라인(메루치양식장 지방 섭취 가이드_2025)를 참고하여 조리를 권장한다.
또한, USDA 가이드에선 포화지방산에 대해 부정적인 의견을 상당히 감축시켰지만, 미 정부기관 소속이 아닌 전문가 그리고 WHO에서는 총 섭취 칼로리의 10% 이상을 포화지방산으로 섭취하는건 ‘지양’ 한다. ‘포화지방산을 먹어도 좋다’ 라고 해석하면 안 되고, ‘포화지방산이 심혈관계 질환에 미치는 문제가 적다’ 라고 받아들여야 한다.
저지방 우유는 지방을 빼는 과정에서 비타민 A, D 같은 핵심 영양소가 사라지고, 맛을 위해 당이나 첨가물이 들어가는 경우가 허다하다. 살을 찌우겠다고 튀김(식용유)을 먹는 것은 칼로리를 채우는 게 아니라 염증을 채우는 자해 행위와 다를 바 없을 수도 있다는 점을 꼭 유의하자.
[Action Plan]
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기름 교체 : 주방의 콩기름, 카놀라유 대신 올리브유, 아보카도유를 활용하기. 버터, 기(Ghee), 우지 같은 동물성 지방을 사용도 큰 문제는 없다.
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우유의 귀환 : 메루치라면, 무조건 지방이 그대로 들어있는 일반 우유를 마셔라. 그 지방이 여러분의 호르몬과 에너지가 된다.
예민한 장? 초가공식품 때문일 수도…?
‘저는 예민해서 소화가 안 돼요….’
당신이 예민해서 못 먹는 게 아닐 수 있다. Lane 박사의 연구(2024)를 인용한 보고서는 라면, 빵, 과자 같은 초가공식품(UPF) 섭취가 우울증, 불안, 수면 장애 위험을 최대 53%까지 높인다고 경고한다.
정제된 밀가루와 가공식품은 장내 미생물 생태계를 파괴하고 장 누수를 일으킨다. 장이 망가지니 영양 흡수가 안 되고, 뇌-장 축(Gut-Brain Axis)을 통해 뇌까지 불안해지는 악순환이다. 흔히 말하는 더티 벌크(Dirty Bulk)가 실패할 수밖에 없는 이유다.
[Action Plan]
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진짜 음식을 먹자 : 라면 2봉지로 채운 칼로리는 독이다. 쌀밥(통곡물), 감자, 고기 등 원물 그대로의 식단으로 돌아가자. 장이 편안해져야 살이 찔 수 있다.
결론 : 식품의 질을 우선시 해야 한다
2026년의 새로운 가이드라인은 명확하다. 우리가 살이 안 찌는 이유는 단순히 적게 먹어서가 아니라, 내 몸을 망치는 음식으로 칼로리를 채우려 했기 때문일지도 모른다.
오늘부터 딱 2주만 실천해 보자. 단백질을 체중의 1.6배로 늘리고, 식용유 대신 버터를 쓰고, 가공식품을 끊고 원물을 먹어라. 소화가 달라지고 수면의 질이 바뀌면, 비로소 체중계의 바늘도 움직이기 시작할 것이다. 과학은 거짓말을 하지 않는다. 이제는 바뀐 과학에 내 몸을 맞출 차례다.
그럼 오늘도 건강히 살 찌는 하루 되시길!