"코치님, 저 진짜 노력했어요. 자기 전에 컵라면에 밥 말아 먹고 콜라까지 때려 부었거든요?"
가끔 이런 하소연을 하는 회원들이 있다. 결과를 보면 처참하다. 팔다리는 그대로인데 배만 올챙이처럼 튀어나와 있다. 일명 'ET 체형'. 복근은 실종되고 내장지방만 얻은 꼴이다.
주변 친구들이나 헬스장 고인물들은 말한다. "일단 배부터 채워라", "야식 먹고 바로 자라".
단호하게 말한다. 그 말은 잠시 넣어두자. 비만인들의 다이어트 연구는 차고 넘치지만, 마른 사람을 위한 연구는 희귀하다. 오늘 그 희귀한 논문들을 바탕으로, 여러분이 왜 실패했었는지, 그리고 어떻게 해야 하는지 '과학적'으로 알려줄테니, 얼른 따라와!
1. 많이 먹는다고 찌는 게 아니다 (feat. NEAT와 적응형 열생성)
"많이 먹으면 살찐다." 이 명제는 반은 맞고 반은 틀렸다는 것!. 특히 우리 같은 모태 마름에게는 더더욱.
1999년, 제임스 레빈(James Levine) 박사가 Science지에 발표한 충격적인 실험이 있다. 사람들에게 8주 동안 강제로 하루 1,000kcal씩 더 먹였다. 산술적으로는 모두가 최소 5kg 이상 쪄야 정상이다.
하지만 결과는?
어떤 사람은 7.2kg가 쪘지만, 어떤 사람은 고작 1.4kg밖에 찌지 않았다.
이유는 NEAT(비운동성 활동 대사량) 과 적응형 열생성(Adaptive Thermogenesis) 때문이다. 마른 사람들의 몸은 칼로리가 많이 들어오면 비상사태를 선포한다. 그리고 무의식적으로 다리를 떨고, 자세를 고쳐 앉고, 부산스럽게 움직이며 그 에너지를 다 태워버린다. 즉, 여러분은 가만히 있어도 몸이 '발악'을 하며 칼로리를 공중분해 시키고 있다는 뜻이다.
[메루치양식장의 해법]
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필요 이상으로 많이 먹는 것에 집착하지 말자. 당신의 몸은 먹는 족족 태워버릴 준비가 되어 있다.
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제발 진정하자! 다리 떨지 말자! 그 떨림 한 번에 근육이 될 쌀알들이 날아간다.
2. 속도위반은 '배불뚝이' 로 가는 지름길이다
그렇다면 무작정 많이 때려 넣는 게 능사가 아니다. 얼마나 먹어야 할까?
미국의 마른 체형 전문 코칭 그룹 'Bony to Beastly'의 가이드라인은 명확하다.
"월 체중의 2~4% 증가를 목표로 하라."
여러분이 50kg라면 한 달에 1~2kg 증량이 딱이다. 하루 1,000kcal씩 더 먹는 무지막지한 짓은 하지 말아야 한다. 하루 300~500kcal 정도의 잉여 칼로리면 충분하다. 그 이상 먹으면 근육이 붙는 속도를 초과하여 지방만 쌓인다.
급격한 증량(Dirty Bulk)은 인슐린 민감도를 떨어뜨리고, 염증 수치를 높이며, 호르몬 밸런스를 무너뜨린다. 뚱뚱한 친구 말 듣고 먹다간, 몸짱이 되기 전에 종합병원 VIP가 될 수도 있다.
3. 텍스쳐를 죽여라 (feat. 일본의 초가공식품 연구)
최근 일본에서 흥미로운 실험을 했다. 30대 남성들에게 일주일간 '초가공식품(도넛, 감자튀김 등)'과 '일반식'을 번갈아 먹였다. 결과는? 초가공식품을 먹을 때 평균 1.1kg가 더 쪘다.
이유가 단순히 칼로리가 높아서일까? 아니다. 핵심은 '텍스처(식감)'다.
가공식품은 부드럽다. 씹을 필요가 없다. 꿀떡꿀떡 넘어가니 뇌가 배부름을 느끼기도 전에 이미 위장은 꽉 차버린다. 포만감 호르몬을 속이는 것이다.
그렇다고 매일 도넛이랑 감자튀김만 먹으라는 게 아니다. (그러다 큰일 난다!) 우리는 이 '원리'만 훔쳐오면 된다.
[메루치양식장 해법 : 텍스처를 죽여라]
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유동식 활용: 오트업 같은 유동식을 활용하자. 단 하루 1회가 적정!
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부드럽게 만들어라: 삶은 달걀 대신 스크램블로, 맨밥 대신 죽이나 덮밥으로.
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씹는 횟수를 줄여라: 뇌가 ‘어? 나 배부른가?’라고 생각하기 전에 위장에 밀어 넣자!
결론 (Conclusion)
살을 찌우는 건 무조건 많이 먹는게 아니다. 내 몸의 생리적 저항을 우회하는 '전략 시뮬레이션' 이다.
1.
NEAT를 경계하라 : 불필요한 움직임을 최소화하자.
2.
속도를 조절하라 : 한 달에 본인 체중의 2~4%만 늘리자.
3.
식감을 없애라 : 거친 음식과 싸우지 말고, 부드러운 음식을 적절히 활용하자.
이 3가지 과학적 사실을 꼭 인지하고, 건강하게 벌크업을 해보자! 항상 건강히 살 찌는 하루가 되길!